Trainingen

Ter voorbereiding op EKIR is hier dus het trainingsschema. Per week zullen er 3 ergo trainingen zijn waarvan er 1 begeleid is. Bij deze trainingen van de week zal er gefocust worden op een algemeen techniek punt en een aantal specifieke techniek punten. Gedurende weken zit er een techniek- en trainingsopbouw in het trainingsschema.

Als je nog inspiratie nodig hebt voor een (coach)training kun je de schema’s gebruiken.

Verder, vergeet je niet in te schrijven voor het begeleide trainingsmoment iedere donderdag van 19:30 tot 20:30. Wees op tijd, er is een maximum van 16 deelnemers per week!

Bij vragen of opmerkingen kunnen jullie ons altijd mailen of aanspreken.

Week Download Samenvatting
44 Icon Training's schema week 44 (15,0 KB)
  1. 2x5000m r5’ T22 (ED training)
  2. 4 x 10'(5' T20/3' T22/2' T24) r3' r3' (begeleide training)
  3. 2 x (4x1’ r1’) r4’ (minuut op minuut af)
45 Icon Trainingschema week 45.docx (15,0 KB)
  1. 3x15' r4' T22-24 (ED training)
  2. 6x6'(3' T24/2' T26/1' T28-30) r3' (LET OP begeleide training om 17:00)
  3. TABATA 3x(8x20'' r10'') r3' (20s vol 10s rust)
46 Icon Trainingsschema week 46.docx (17,4 KB)
  1. 30' T22-24 (ED training)
  2. 4 x 10'(4' T20/3' T22/2' T24/1' T26) r3' (Begeleide training)
  3. 4x4' r2' (Tempo training zorg dat je de eerste niet te hard gaat)
47 Icon Trainingsschema week 47.docx (17,3 KB)
  1. 2 x 6000m r5' T22-24 (na iedere 1000m 20 halen doorbouwen)
  2. 12 x 3' r1' T24-26 (Begeleide training)
  3. 2 x (4x1' r1') r3'
48 Icon Trainingsschema week 48.docx (8,9 KB)
  1. 3 x 16' r4' (ED training)
  2. 3 x 12'30''(3' T22/2' T24/1' T26/30'' T28/1' T26/2' T24/3' T22) r5' (Begeleide training)
  3. 6x500m r1'45'' (Iedere 500m harder)
49  
  1. 1x32' r5' T22-24 | daarna 10x100m r1' (ED training met sprint prikkel)
  2. 5x1500m r5' (begeleide training)
  3. 10x40'' r20'' (Hier mag je vollebak gaan)
50  
  1. 4x3000m r5' x32' r5' T22-26
  2. 3x 10'(4' T22/3' T24/2' T26/1' T28) r5' (begeleide training)
  3. 20x100m r1'
51  
  1. 3x12'(3' T20/3' T22/3' T24/2' T26/1' T28)) r5'
  2. 100-200-300-...-1000-...-300-200-100 meter r1'30'' (begeleide training)(startjes oefenen)
  3. 2x(8x250m r1') r5'
52  
  1. 4x8'  r2' (gemiddeld zo hard mogelijk)
  2. 6x500m r1'45'' 
  3. 3x(3x1' r90'') r5'
1  
  1. 4x1000m r3'
  2. 3x750m r3'30''
  3. 20x100m r1' (startjes oefennen)
2  
  1. 3x15' rustige ED training met T22-24
  2. 15' warmup 5x8' (2' T20/ 2' T24 / 2' T26/ 2' T30) r4' (begeleide training
  3. 10 x 1' (T16 en dragfactor 10) r1'
3  
  1. 2x20' r4' T22-24 | daarna 8x100m r1'
  2. 5x1500m r5'
  3. 10 a 15x40'' r20''
4  
WU(5' warm roeien - rekken strekken - 10' techniek) gestrekte armen roeien/ opbouwen vanuit achterin.
  1. 3x15' r4' T22-24 (Startje met 20 halen door, Iedere 5' 20 halen versnellen)
  2. 5 x 8'(2' T22/2' T24/2' T26/2' T28) r3' (begeleide training)
  3. 2x5x500m r1'45'' Serie rust 5'
5  

WU(5' warm roeien - rekken strekken - 10' techniek) gestrekte armen roeien/ opbouwen vanuit achterin.

  1. 32' afwisselend 3' rustig ED T22-24 en 1' doorversnellen naar T26-30
  2. 3x15' T22-26 met iedere serie(startje 20halen door, iedere 5' 20 halen doorversnellen)
  3. 2x (4x1' r1') r3'

 

Stabilisatie

Serie's Oefening Herhaling
2 a 3
  1. Planken
  2. Side plank
  3. Leg raises
  4. Rowing crunches
  5. Bear crawl
  1. 1min
  2. 45s per kant
     
  3. 20 hh
  4. 30 hh
     
  5. 20 kleine stappen
     

Icon Standaard Stabilisatie.pdf (962,0 KB)

Icon Power Stabilisatie.pdf (909,5 KB)